9 manieren om je metabolisme te versnellen

Wanneer we ouder worden beginnen we ongemerkt zwaarder te worden. Ik kon altijd eten wat ik wilde, maar nu ik ouder wordt moet ik dubbel zo goed opletten. Waar komt dit extra gewicht vandaan?!

Een ding weten we zeker, je metabolisme-vetverbranding gaat trager naarmate je ouder wordt. Ons metabolisme is de manier waarop ons lichaam calorieën verbrandt van de voeding dat we eten of drinken. Tussen ons 20ste en 30ste jaar begint onze metabolisme al te veranderen. We krijgen er vanzelf vetmassa bij doordat we spiermassa verliezen. Het verlies van spiermassa kan je metabolisme sterk beïnvloeden. Vanaf je 25ste  jaar begint je metabolisme te verminderen met 5% iedere 10 jaar. We voeren dus een strijd met het ouder worden en ons metabolisme.

Een aantal manieren om deze strijd te winnen?

1. Vergroot je spiermassa. Het belangrijkste onderdeel bij je metabolisme is je magere spiermassa. Spier verbrandt tot 90% meer calorieën dan vet. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën verbrandt je per dag. Door 1.3 tot 2.25 kilo extra spiermassa aan te zetten, kun je 110-250 calorieën per dag meer verbranden.
2. Sla geen maaltijden over. Het verhaal dat je je calorieën omlaag brengt door het overslaan van maaltijden en daardoor gewicht verliest , is niet waar. Verminder je jouw calorieën tot onder de 1000 calorieën per dag, dan vertraag je jouw metabolisme. Het lichaam reageert daarop alsof het in hongersnood is. De verbrandingssnelheid kan wel vertragen 10-15%. Daardoor zet het lichaam meer vet aan en zal je spiermassa verbranden. Eet 5-6 maaltijden per dag en ga niet lager dan 1000 calorieën per dag.
3. Regelmatige activiteit. Veel bewegen of sporten helpt je metabolisme hoog te houden. Zelfs tot enkele uren na het sporten. Vergeet niet ons verhaal over hoe spiermassa je hebt, verbrand je meer calorieën per dag.
4. Voldoende eiwitten. Eiwitten (proteïne) zijn de bouwstenen voor je spieren. Zonder voldoende eiwitten verlies je spiermassa. Je hebt ongeveer 0.5-0.6 gram eiwitten nodig per pond lichaamsgewicht voor recreatieve sporter. Voor de professionele sporter kan dit zelfs oplopen tot 3 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
5. Voldoende slaap. Een studie heeft aangetoond dat te weinig slaap de manier waarop we koolhydraten verbranden aantast. Wat kan leiden tot glucose intolerantie en meer honger en een vertraagd metabolisme. Te weinig slaap beïnvloed ook je energie niveau gedurende de dag.
6. Stop met het drinken van alcohol. Alcohol onderdrukt het vermogen van je lichaam om vet te verbranden.
7. Probeer koolhydraat rotatie. Door de eetgewoonte totaal om te gooien, zal je lichaam vetten gaan verbranden. Verlaag je dagelijkse koolhydraat inname met 150 gram. Dit doe je 3 dagen. Eet tijdens deze 3 dagen koolhydraten die laag staan op de glycemische index. Zoals haver, havermout, meergranen producten, yoghurt. Het terugbrengen van de calorieën veroorzaakt een kleine metabolische verschuiving en dwingt zo het lichaam vetten te verbruiken.
8. Proteine rotatie/cycling. Proteine cycling is zeker net zo belangrijk als koolhydraten cycling. Mensen die bewust zijn van koolhydraten en wat ze doen, vergeten dikwijls hun juiste proteine inname te consumeren. Laat staan dat ze ermee cyclen. Letten ze wel op hun proteine inname dan houden ze het bij 1-1.5 gram per pond lichaamsgewicht. Maar voor degene die z’n metabolisme wil verhogen, z’n lichaamsvet percentage wil verlagen, kunnen veel baat hebben bij het terugbrengen van hun proteine inname. Het terugbrengen van hun proteine inname een paar keer per helpt al. Verlaag je proteine inname 2 dagen, daarna ga je weer terug naar je gewone inname.
9. Gebruik het supplement L-Glutamine en BCAA’s. Wanneer het gaat om het verhogen van de metabolisme, is het van groot belang om de snelheid van het metabolisme te verhogen, alswel het herstel te versnellen. Als je deze supplementeert in combinatie met goede voeding, herstel je niet alleen veel sneller, maar je verliest ook veel sneller vet. Dit komt doordat het lichaam meer vet gaat verbranden om zich te voorzien van energie. De inname van Glutamine en BCAA’s meteen na de training promoten de proteine synthese en beschermen je tegen spierafbraak. Consumeer 10b gram Glutamine en 4-6gram BCAA’s meteen na de training.