10 stappen naar - 5kg!

1. Koop een mixer en proteïne poeder!  Wanneer je honger krijgt voor een lekkere vette vol suiker reep, neem een proteïne shake.  Door een proteine shake te nemen ipv iets wat je vetter maakt en vol verzadigde vetten zit, ben je al op weg naar een slimme verdeling van je proteine - koolhydraten - goede vetten in je eet patroon en zo ook op weg naar een fitter lichaam!

2. Drink water ipv bier, sappen of cola! We hebben vaak niet in de gaten maar alle dranken met simpele suikers zijn wat wij noemen ‘lege calorieën’.  Ze hebben geen voedings waarde! Naast alle voordelen dat water bezit, is het ook leuk om te weten dat onderzoek laat zien dat water helpt in het verminderen van vet depots

3. Eet je eten iets droger! Een van de makkelijkste manieren om calorieën te verminderen is je sausjes, dressings, boter en jus te verminderen en het liefst te halveren of nog beter……helemaal niet nemen!

4. Eet 5-8x per dag! Dus om 5 kilogram te verliezen mag jij MEER eten?! Ja! Dat klopt! Maar eigenlijk wat ik hiermee bedoel is dat je vaker mag eten, niet zozeer meer. Door vaker te eten heb je minder trek in slechte eten zoals chips, repen, en vette fritjes. Je stofwisseling gaat ook omhoog omdat je lichaam veel meer aan het werk is om alle ‘goede’  eten te verteren. Dit verbrandt ook meer calorieën!

5. Cardio Training! Je kan voor 2 opties kiezen met cardio training: 1) Steady-state> hierbij hou je een hartslag aan van 60-70% van je maximum hartslag aan (220-leeftijd= maximum hartslag) waardoor je lichaam zijn energie van je vetcellen vandaan haalt of ……2) Interval training> hierbij train je op een maximum hartslag van 75-85% van je maximum hartslag. Interval training is het beste om niet te lange sessies mee te doen (20 minuten) om te voorkomen dat je in je ‘reserves energy’ (zoals proteine) in je lichaam gaat gebruiken. Dit wil je voorkomen omdat je zoveel mogelijk je spiermassa wilt behouden natuurlijk om een hogere stofwisseling te kunnen behouden.

6. Kies voor een Full-Body workout! Doe eens gek en kies een Full-Body Workout voor 3x per week ipv je normale Split-workout. In een Full-Body Workout train je de volgende oefeningen:

Squat (mag in Multi-station gedaan worden)

Pull-ups (optrekken)

Stiff-legged deadlift of Deadlift

Opdrukken of Bench Press (Bankdrukken)

Military press

Dumbbell curl (zittend)

French press with EZ bar

Crunches (mag ook op een Swiss ball)

45º back extension (hyperextension)

Afhankelijk van je trainings niveau zul je kiezen van 2 of 3 sets van 8-12 herhalingen. Let op:  Beginners moeten hun Squats met dumbbells  of een medicineb all uitvoeren.

7. Supplementen nemen! Een tekort in vitamines en mineralen, vooral chromium, kunnen het verliezen van vet vertragen. De volgende supplementen zijn je BASIS supplementen voor afvallen:

L-Glutamine - helpt je spiermassa te behouden, verhoogt je immuun systeem tijdens periodes van diëten.

Multi-vitamine /minerale

8. Eet Koolhydraten! De laatste jaren hebben koolhydraten min of meer een slechte naam gekregen bij sommige mensen. Eet je complex koolhydraten (brood, rijst, aardappelen, cereals) vroeg in de dag en tegen de avond alleen vezel of water-rijk koolhydraten zoals groente en fruit.

9. Structuur! Zorg dat je leven goed ingedeeld is. Geen drugs, of overmatig alcohol (het liefst maar 1 dag/avond in de week). Krijg je genoeg slaap? Te weinig slaap veroorzaakt een verhoogde cortisol (stress hormone) niveau waardoor je stofwisseling en testosterone niveaus lager worden. Hierdoor gaat je lichaam je voeding eerder opslaan als vet en verhoogd de risico om spiermassa te verliezen.

10. Houd je lichaam voor de gek! Dit is een trucje gebruikt door vele bodybuilders. Verander je koolhydraten inname per dag in je laatste week van je dieet. Bijvoorbeeld: verlaag je koolhydraten inname drastisch voor 3 dagen en dan op de 4e dag verhoog je de inname behoorlijk voor 1 dag, en dan herhaal je deze cyclus. Het verlagen van je koolhydraten verlaagt ook je inname van calorieën, maar het verlaagt ook je insuline. Wanneer je insuline verlaagt is kun je verwachten dat je lichaam vetten gaat verbranden. Door je koolhydraten op de 4e dag behoorlijk te verhogen geef je jouw stofwisseling een ‘jump start’ weer om meer calorieën te gaan verbranden!